Jautājums par to, kā zaudēt svaru mēnesī mājās, satrauc daudzus. Tas var šķist biedējošs un pat neiespējams uzdevums, taču jūs varat to paveikt, ja smagi strādājat un koncentrējaties. Svara zaudēšanas noslēpums ir pareiza diēta un regulāras fiziskās aktivitātes.
Kā zaudēt svaru mēnesī un cik kg
Lai zaudētu svaru mēneša laikā, jums vajadzētu noteikt mērķi. Reālistiska mērķa noteikšana ir lielisks sākums jūsu svara zaudēšanas ceļojumam. Tas dos iespēju sekot līdzi savam progresam visa mēneša garumā.
Padomājiet par to, cik kilogramus vēlaties zaudēt, kāds laika posms un nianses jūs interesē veselības jomā. Uzstādiet mērķi, cik daudz svara vēlaties iegūt mēneša laikā.
Varat arī noteikt mērķus vingrinājumiem vai dzīvesveida faktoriem. Piemēram, jūs varat iestatīt mērķi vingrot četras dienas nedēļā 35 minūtes.
Ja jūs sportojat, ievērojat diētu un izmantojat citas svara zaudēšanas metodes, jūs varat zaudēt līdz 10 kg.
Cik daudz jūs varat zaudēt svaru mēnesī
Uztura speciālisti saka, ka drošs svara zaudēšanas ātrums ir no 0, 5 līdz 1 kg 7 dienu laikā. Tomēr neaizmirstiet, ka katrs ir individuāls un, iespējams, varēsiet zaudēt svaru lēnāk vai ātrāk.
Noteikumi pareizai uzturam bez diētām
- Ēdiet galvenokārt augus, dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas un pākšaugus.
Lielākajai daļai mūsu pārtikas vajadzētu būt augiem, dārzeņiem, augļiem, riekstiem, sēklām un pākšaugiem, no kuriem lielākā daļa ir augi, dārzeņi un augļi.
- Ēdiet īstu pārtiku, nevis pārstrādātu pārtiku.
Vislabāk ir ēst pārtiku to dabiskajā stāvoklī. Nepērciet produktus, kas ir apstrādāti rūpnīcā vai rūpnīcā. Pārstrādāti pārtikas produkti satur daudzas sastāvdaļas, kas pārtikā dabiski nepastāv.
- Ja ēdat ātro ēdienu, pagatavojiet to pats.
Ja jums ir nepieciešams ēst ātrās uzkodas, iegādājieties visas izejvielas un pagatavojiet tās mājās. Piemēram, ja vēlaties apēst hamburgeru, iegādājieties labu maltu liellopu gaļu un pagatavojiet to mājās. Tā vietā, lai kaut kur pirktu vistas tīrradņus, iegādājieties vistas krūtiņas un pagatavojiet tās mājās. Gatavojot mājās, jūs kontrolējat, kas tiek iekļauts katrā ēdienā.
- Ēdiet dažādus ēdienus.
Katram pārtikas sastāvdaļu veidam, kas pastāv dabā, ir savs pārtikas sastāvs. Kad mēs ēdam dažādus ēdienus, mēs, visticamāk, saņemam visas uzturvielas, kas mums vajadzīgas, lai ēstu veselīgi un pilnvērtīgi.
- Gaļu un zivis ēdiet mērenībā.
Tā kā 75% no mūsu pārtikas sastāv no augiem, dārzeņiem, augļiem, sēklām, riekstiem un pākšaugiem, tas nozīmē, ka 25% no mūsu pārtikas vajadzētu būt zivīm un gaļas produktiem. Piemēram, tā vietā, lai ēstu milzīgu steiku, pagatavojiet liellopa gaļu ar daudziem dārzeņiem.
- Pareiza gaļa.
Kad ēdat gaļu, pārliecinieties, ka dzīvnieks ēd dabisku pārtiku un saņem labu ārstēšanu. Piemēram, govīm jāēd zāle (nevis soja vai kukurūza), un tām ir brīvi jāganās. Ja neesat pārliecināts par ēdiena kvalitāti, tad neēdiet to.
- Pārtrauciet ēst pārāk daudz.
Tā vietā, lai ēstu, līdz esat pilnībā paēdis, pārtrauciet ēst, pirms nejūtaties pilnīgi paēdis. Ir iespējams (un noderīgi) pārtraukt ēst, kamēr vēderā vēl ir vieta. Un neaizmirstiet, ka ir nepieciešams laiks, lai jūsu kuņģis nosūtītu ziņu jūsu smadzenēm, ka esat paēdis un pietiekami paēdis.
- Ēd pie vakariņu galda.
Vienmēr mēģiniet ēst pie vakariņu galda. Nekad neēdiet automašīnā vai pie galda. Kad jūs nolemjat apsēsties pie galda un koncentrēties uz ēdienu, jums būs mazāka iespēja, ka kaut ko apēsiet nejauši.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas ir fasēti un pārdoti burkā, kastē vai plastmasas traukā.
Veselīgu pārtiku gandrīz nekad neiepako kastē, burkā vai plastmasas traukā. Veselīgākie, neapstrādātie pārtikas produkti parasti tiek uzglabāti un izlikti pārtikas preču veikala sānos.
- Ēdiet pārtiku, kurā ir 5 vai mazāk sastāvdaļas.
Ja veltīsiet laiku, lai izpētītu vairuma pārstrādātu un neveselīgu pārtikas produktu sastāvdaļas, jūs gandrīz noteikti redzēsit, ka saraksts ir garš un satur daudzas piedevas, par kurām jūs nezināt daudz.
- Ēdiet pārtiku, kuras glabāšanas laiks ir īss.
Veselīga pārtika nesatur neskaitāmas ķimikālijas, kas to notur kopā un ļauj gadu nogulēt plauktā, nesabojājoties. Ja pārtikai ir īss glabāšanas laiks, tas, iespējams, ir neveselīgs.
- Vairāk ūdens.
Ūdens ir veselīgākais dzēriens uz planētas. Gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni un aromatizētie dzērieni ir visneveselīgākie, un no tiem vajadzētu izvairīties par katru cenu. Ja vēlaties aromatizētu dzērienu, pagatavojiet limonādi ar svaigiem citroniem vai dzeriet tēju vai ūdeni ar svaigiem augļiem un dārzeņiem.
- Sāli un saldini savu ēdienu pats.
Viens no iemesliem, kāpēc daži pārtikas produkti ir tik neveselīgi, ir sāls un cukura pārpalikums. Kad vien iespējams, mēģiniet pats pagatavot ēdienu ar sāli un cukuru, lai jūs varētu kontrolēt sāls vai cukura daudzumu. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu fruktozes kukurūzas sīrupu un mononātrija glutamātu. Piemēram, ja cepat cepumus, saldiniet tos ar brūno jēlcukuru vai medu.
- Deserts tiek aizstāts ar dabiski saldu ēdienu.
Mēs iesakām ēst saldumus, ko daba mums dod. Daži labi piemēri ir mellenes, banāni, medus, mango utt. Pats galvenais, tie būs veselīgi un droši saldumi.
- Gatavojiet vairāk nekā ēdiet ārpus mājas.
Viens no labākajiem veidiem, kā ēst veselīgāk, ir gatavot maltītes pašam. Papildus lielai naudas ietaupīšanai jūs varēsiet arī kontrolēt ēdienus, kas tiek iekļauti jūsu ēdienreizēs. Jūs neizmantosiet ķīmiskas vielas vai citas neveselīgas piedevas.
- Pērciet bioloģiskos produktus, kad vien iespējams.
Kad vien iespējams, iegādājieties pārtiku, kas audzēta bez kaitīgām ķīmiskām vielām, hormoniem un antibiotikām. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas var saturēt kaitīgus elementus.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās – tabula
Šeit ir norādīti pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, mēģinot zaudēt svaru.
Vārds |
Kāpēc jums vajadzētu izvairīties |
|---|---|
Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi |
Tajos ir ļoti daudz kaloriju, un tos ir viegli apēst pārāk daudz. |
Saldie dzērieni |
Ar cukuru saldinātie dzērieni, piemēram, soda, ir vieni no neveselīgākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Tie ir cieši saistīti ar svara pieaugumu un var radīt postošas sekas veselībai, ja tos lieto regulāri. |
Konditorejas izstrādājumi, cepumi un kūkas |
Ceptas preces, cepumi un kūkas bieži tiek gatavotas no neveselīgām sastāvdaļām, piemēram, pievienots cukurs un rafinēti milti. Tie var saturēt arī mākslīgos transtaukus, kas ir ļoti kaitīgi un saistīti ar daudzām slimībām. |
Daži alkohola veidi (īpaši alus) |
Alkohols satur daudz kaloriju. Alus var ietekmēt svara pieaugumu, bet vīna dzeršana mērenībā var būt pat izdevīga. |
Konfektes |
Konfektes ir ļoti kaitīgas. Tajos ir daudz cukura, sviesta un rafinētu miltu. |
Ātrā ēdināšana |
Ātrās uzkodas ir ārkārtīgi daudz kaloriju un bieži satur neveselīgas sastāvdaļas, piemēram, augstas tīrības pakāpes miltus un apstrādātu gaļu. |
Saldējums |
Saldējums ir neticami garšīgs, bet ļoti neveselīgs. Tajā ir daudz kaloriju un bieži vien daudz cukura. Saldējumu ieteicams pagatavot pašam, izmantojot mazāk cukura un tādas sastāvdaļas kā pilna tauku satura jogurts un augļi. |
Izvēlnes paraugs nedēļai svara zaudēšanai
Tātad, nākamā nedēļas ēdienkarte palīdzēs jums zaudēt svaru.
1 diena
Brokastis:
- grauzdiņš ar sālītu lasi;
- 1/3 tase mellenes;
- 1/4 grieķu jogurta
Vakariņas:
- ravioli un zupa ar dārzeņiem;
- tomāts ar Čedaras sieru;
- gurķu šķēles.
Vakariņas:
- Grilēts lasis;
- rīsi;
- sauja valriekstu;
- zaļa pupa;
Pupiņas jāapcep olīveļļā, jāpievieno nedaudz sāls un pipari. Pievieno rīsus, visu apkaisa ar sāli un pipariem, uzber porciju valriekstu (iepriekš sagrieztu smalki).
2. diena
Brokastis:
- grauzdiņš ar avokado un olu;
- sauja žāvētu plūmju;
- 6 lazdu rieksti.
Pusdienas: 2 glāzes ravioli un dārzeņu zupas;
Vakariņas:
- 1/2 tase delikateses skvoša un tofu karija
- 2 tases rīsu.
3. diena
Brokastis:
- sauja lazdu riekstu;
- 3/4 glāzes beztauku jogurta;
- 1/2 tase mellenes;
Vakariņas:
- ābolu un Čedaras ar pitas maizi;
- ābols
Vakariņas:
- pildīti pipari;
- sauja spinātu.
Apcepiet spinātus olīveļļā un pievienojiet nedaudz sāli un piparus.
4. diena
Brokastis:
- sauja Indijas riekstu;
- 250 ml vājpiena;
- avokado grauzdiņš.
Vakariņas:
- grilēta vistas krūtiņa;
- 3 art. vinegrets ar burkāniem un ingveru.
Vakariņas:
- sauja Indijas riekstu;
- 1/4 tase siltu lēcu salātu ar desu un ābolu
- 1/2 vārītas bietes.
5. diena
Brokastis:
- veselas klijas - 250 ml;
- vājpiens - 200 ml;
- burkāns.
Vakariņas:
- grauzdiņš ar tomātu un Čedaras sieru;
- 4 ēd. k. rīvēti burkāni;
- 1/2 tase gurķu;
- Cieti vārīta ola;
- 1 st. grauzdētas mandeles;
Vakariņas:
- 1/3 tase vienkārša grieķu jogurta
- sauja valriekstu;
- vistas krūtiņa;
- 1/2 tase griķu putras.
6. diena
Brokastis:
- 1 glāze veselas klijas;
- 3/4 glāzes vājpiena;
- 1/2 tase mellenes;
Vakariņas:
- vārīta vistas krūtiņa;
- 1 glāze spinātu
Vakariņas:
- 2 glāzes korejiešu liellopu gaļas;
- 1/2 tase vārītu griķu soba nūdeles.
7. diena
Brokastis:
- grauzdiņš ar avokado un nedaudz sālītu lasi;
- 3/4 glāzes vājpiena;
Vakariņas:
- grilēta vistas krūtiņa;
- 1/2 vidēji sarkanie pipari;
- 2 ēd. k. vinegrets ar burkāniem un ingveru.
Vakariņas: tvaicēts lasis ar rīsiem.
Papildinājumi, kas palīdz zaudēt svaru
Ir daudz dažādu veidu, kā samazināt svaru. Šīs metodes ietver arī dažāda veida tabletes, zāles un dabīgas piedevas. Tie palīdzēs jums zaudēt svaru vai vismaz atvieglos svara zaudēšanu, ja to apvienos ar citām metodēm.
Šie uztura bagātinātāji ir noderīgi, jo:
- Samazināt apetīti.
- Samaziniet uzturvielu, piemēram, tauku, uzsūkšanos.
- Palielināt tauku dedzināšanu.
Dabiski uztura bagātinātāji svara zaudēšanai:
- Aveņu ketoni. Tā ir avenēs atrodama viela, kas ir atbildīga par to raksturīgo smaržu. Šīs vielas sintētisko formu var iegādāties kā svara zaudēšanas piedevu.
- Zaļās tējas ekstrakts. Tā ir ļoti populāra sastāvdaļa daudzos svara zaudēšanas piedevās. Tas palielina norepinefrīna aktivitāti, hormonu, kas palīdz sadedzināt taukus.
- Zaļās kafijas pupiņu ekstrakts. Zaļās kafijas pupiņas ir negrauzdētas kafijas pupiņas. Kofeīns var palielināt tauku sadedzināšanu, un hlorogēna skābe var palēnināt ogļhidrātu sadalīšanos zarnās.
- Garcinia Cambogia ekstrakts. Šis papildinājums ir ļoti pieprasīts un populārs. Augļu miza satur hidroksicitronskābi (HCA). Tā ir aktīvā sastāvdaļa Garcinia Cambogia ekstraktā, ko pārdod diētas tablešu veidā.
Tautas aizsardzības līdzekļi
Viena no iedarbīgām metodēm svara zaudēšanai ir tautas līdzekļu izmantošana, lai atbrīvotos no liekā svara.
- Ābolu etiķis.
Ābolu sidra etiķis, tāpat kā baltais etiķis, ir etiķskābes avots, kam piemīt pretiekaisuma un pretaptaukošanās iedarbība un kas veicina svara zudumu.
Jums būs nepieciešams:
- 1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa.
- 250 ml silta ūdens.
- Medus (pēc izvēles)
Sajauc pirmās divas sastāvdaļas. Pēc rūpīgas samaisīšanas pievienojiet medu. Dzeriet šo maisījumu divas reizes dienā.
- Citronu un medu.
Citronu sulas un medus kombinācija ir ļoti populārs svara zaudēšanas līdzeklis. C vitamīns citronā palīdz oksidēt taukus, un medus uzrāda lipīdu līmeni pazeminošu aktivitāti.
Jums būs nepieciešams:
- Puse citrona.
- 2 tējkarotes medus.
- 250 ml silta ūdens.
Sajauc siltu ūdeni ar pusi citrona. Pēc tam visu kārtīgi samaisa un pievieno medu. Šo maisījumu vajadzētu dzert 4 reizes dienā.
Zāļu lietošana
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka svara zaudēšanas zāles nav piemērotas visiem. Piemēram, recepšu medikamentus svara zaudēšanai nedrīkst lietot sievietes, kuras ir stāvoklī vai vēlas grūtniecību, kā arī sievietes, kas baro bērnu ar krūti.
Visas lietošanai apstiprinātās recepšu zāles svara zaudēšanai rada ievērojamu svara zudumu.
12 mēnešu laikā no sava svara jūs varat zaudēt 3 līdz 7 procentus no kopējā ķermeņa svara. Tas var šķist pieticīgs daudzums, taču tas ir veselīgs svara zudums. Tomēr ātru svara zudumu ar narkotiku palīdzību diez vai var panākt.
Esiet gatavs blakusparādībām, piemēram, slikta dūša, aizcietējums vai caureja. Retos gadījumos var rasties nopietnas blakusparādības. Šī iemesla dēļ ir svarīgi rūpīgi apspriest ārstēšanas iespējas ar savu ārstu.
Dienas režīms
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir ļoti svarīgi ievērot pareizu dienas režīmu.
- Gulēt pietiekami daudz.
Miegs vienmēr ir nepieciešams. Veselīgs miegs ir 6-8 stundas. Ja jums ir miega traucējumi, tas ietekmēs stresa hormona veidošanos un ievērojami kavēs svara zudumu.
- Atcerieties brokastis.
Ja jūs izlaidīsit brokastis, tad, visticamāk, nezaudēsit svaru. Ir svarīgi atcerēties, ka rīta maltītes laikā ir jāuzņem pareizās uzturvielas.
- Laiks sportam.
Sports ir svara zaudēšanas atslēga. Atrodiet aktivitāti, kas iekļaujas jūsu ikdienas rutīnā.
Konsultācijas ar ārstu nozīme
Daudzi cilvēki nezina, ar ko sākt, kad runa ir par svara zaudēšanu. Pirms sākat zaudēt svaru, konsultējieties ar dietologu, lai uzzinātu labāko rīcību.
Šeit ir daži iemesli, kāpēc pirms svara zaudēšanas ir svarīgi meklēt medicīnisko palīdzību:
- Garīgā veselība.
Kad cilvēks sāk zaudēt svaru, viņa garīgā veselība var būt tikpat svarīga kā viņa fiziskā veselība.
Daudzi cilvēki svara zaudēšanas laikā saskaras ar garīgās veselības problēmām, piemēram, ēšanas traucējumiem.
- Fiziskā veselība.
Jūsu fiziskā veselība ir viens no svarīgākajiem svara zaudēšanas iemesliem, taču tas var būt arī viens no galvenajiem faktoriem, kas neļauj jums to darīt.
Ar svara zaudēšanas plāniem bieži vien nāk lielas un negaidītas izmaiņas ēšanas un fiziskās aktivitātes jomā, kas var izraisīt veselības problēmas. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai svara zudumu kontrolētu ārsts.
- Palīdziet uztura plānošanā.
Lai gūtu panākumus svara zaudēšanā, jums jābūt uzmanīgiem ne tikai attiecībā uz to, cik daudz ēdat, bet arī par to, ko ēdat. Konsultējoties ar savu ārstu un sastādot uztura plānu, jūs varat izvairīties no daudzām problēmām un pārliecināties, ka visu darāt pareizi.