Mūsdienās liekais svars kļūst par cilvēka problēmu. Uztura speciālisti saka, ka jūs varat zaudēt svaru, pielāgojot diētu. Ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru un kādi noteikumi jāievēro uzturā?
Ēšanas noteikumi svara zaudēšanas laikā
Jūs varat zaudēt svaru, izvēloties pareizo diētu
Jūs varat zaudēt svaru, ja izvēlaties pareizo pārtiku. Process jāpieiet individuāli.
Uztura speciālisti iesaka ievērot šādus uztura noteikumus:
- jums ir nepieciešams ēst vismaz 4-5 reizes dienā;
- Visām ēdienreizēm katru dienu jābūt vienā un tajā pašā laikā.
- tīru ūdeni vajadzētu dzert vismaz 1, 5 litrus dienā;
- 1/5 no visiem produktiem dienā jābūt dārzeņiem, augļiem;
- maize jāizvēlas no pilngraudu miltiem;
- aizstāt cukuru ar medu, ogām;
- olbaltumvielu pārtika jālieto dienas otrajā daļā;
- nepārēsties;
- ogļhidrāti jāsaņem no rīta;
- 1/5 no ēdiena tilpuma vajadzētu aizņemt ēdieniem ar polinepiesātinātajiem taukiem, piemēram, riekstiem, zivīm un citiem produktiem.
Ir nepieciešams samazināt vai pārtraukt noteiktu pārtikas produktu lietošanu:
- samazināt sāls daudzumu;
- izslēgt pusfabrikātus;
- atteikties no soda;
- noņemt mikroshēmas;
- konservēts ēdiens;
- desas;
- samazināt saldumu, cukura daudzumu.
Atcerieties, ka ēdiena gatavošanas metodēm ir nozīme. Ir lietderīgāk gatavot, gatavot ar tvaiku, cept. Samaziniet ceptu pārtiku.
Ievērojot uztura noteikumus, jūs varat zaudēt svaru
Kā ēst, lai zaudētu svaru vēderā
Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd pareizi un jāvingro.
Daudzām sievietēm savā figūrā nepatīk vēders. Gandrīz visi vēlas, lai viduklis būtu plānāks. Ne visas diētas palīdz atrisināt šo problēmu.
Eksperti uzskata, ka jūs varat pieturēties pie pareiza uztura, pievienot presei paredzētu vingrinājumu komplektu. Tā rezultātā vēders iet prom, un viduklis kļūst plānāks.
Uztura speciālisti iesaka ēdienkartē iekļaut šķiedrvielas. Kāpēc viņa ir tik svarīga? Visvairāk šķiedrvielu ir dārzeņos, augļos, graudaugos, ogās.
Šķiedra rada sāta sajūtu. Apstrādes laikā šķiedra, nonākot organismā, dabiski izvada no tā toksīnus. Šķiedrvielas, no vienas puses, kuņģis nesagremo, no otras puses, satur lielu skaitu zarnu mikroflorai noderīgu elementu. Rezultātā liekie kilogrami pazūd, āda kļūst skaidrāka, uzlabojas tās krāsa.
No augļiem visvairāk svara zaudēšanai palīdz greipfrūti, bumbieri, āboli un apelsīni. Visvairāk šķiedrvielu ir klijās, linsēklās, kaltētās sēnēs, žāvētos augļos, pilngraudu graudaugos, pākšaugos, pilngraudu maizē, ogās, avokado, saldajos augļos.
Produkti, kas palielina vidukļa un vēdera apjomu:
- gāzētie dzērieni;
- Frī kartupeļi;
- gatavie pusfabrikāti, piemēram, pankūkas, klimpas, klimpas;
- Pica;
- Ātrā ēdināšana;
- majonēze;
- treknas desas.
Ja vēlaties zaudēt svaru un jums ir plāns viduklis, no šiem ēdieniem vajadzētu izvairīties.
Kādi dzērieni var palīdzēt zaudēt svaru? Zaļā tēja tam ir ļoti noderīga. Svaigi spiestas sulas ir būtiskas. Jums jāapstājas pie biešu, burkānu, ķirbju, ābolu, citronu, apelsīnu sulām.
Alus, vīns, soda var sabojāt vidukli.
Uztura noteikumi kāju novājēšanai
Slaidas kājas ir tas, ko sieviete vēlas iegūt. Rodas jautājums: ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru kājās? Pareiza aprūpe un vingrošana ir būtiska. Uzturs šajā jautājumā ir ļoti svarīgs elements. Jāsaprot, kas jāēd, lai kājas būtu slaidas.
Lai gurni zaudētu svaru, jāuzlabo vielmaiņa, jāizvada toksīni un toksīni. Sabalansēts uzturs var palīdzēt šajā jautājumā.
Uztura speciālisti iesaka šādus pārtikas produktus:
- zivis;
- griķi, rīsi;
- svaigi augļi;
- žāvēti augļi;
- vistas gaļa;
- jērs;
- svaigi dārzeņi;
- rudzu maize, pilngraudu;
- truša gaļa.
Cukurs ir jāizņem, to var aizstāt ar veselīgāku medu. Jums vajadzētu atteikties no treknas gaļas, baltmaizes, saldajiem konditorejas izstrādājumiem. Kartupeļu skaits ir jāsamazina.
Šķiedrām bagāti pārtikas produkti, jūras veltes un liesa gaļa veicina kāju svara zudumu. Salātus vajadzētu garšot ar citronu sulu, nerafinētām eļļām: olīvu, saulespuķu.
Lai kājas būtu slaidas, nevajadzētu ēst šādus ēdienus:
- konservēts ēdiens;
- cepšana;
- gāzētie dzērieni;
- majonēze;
- trekna gaļa;
- čipsi;
- alus.
Šāda diēta ļauj ne tikai padarīt kājas slaidas, bet arī būtiski uzlabot veselības stāvokli un izskatu. Ja jums ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk padarīt kājas plānas, jums vajadzētu izslēgt šokolādi, garšvielas, saldos konditorejas izstrādājumus.
Var ēst augļus: ananāsus, greipfrūtus, ābolus, aprikozes, plūmes, bumbierus. Uzturā atļauts iekļaut arbūzu un meloni katru dienu, bet viena porcija jāsadala 3 reizes. Izvairieties no saldajām vīnogām.
Dārzeņus, izņemot kartupeļus, var ēst lielos daudzumos. Bet jums tie jālieto vārīti, cepti vai neapstrādāti. Tam lieliski noder kāposti, cukini, paprika, pupiņas, avokado. Neiekļaujiet ēdienkartē kukurūzu un zaļos zirnīšus.
Organismam noderēs piena, rūgušpiena produkti.
Pielāgojot diētu, jūs varat padarīt kājas slaidākas.
Ēdieni no rīta
Brokastis ir ļoti svarīgas pārtikas sistēmā. Speciālisti uzskata, ka cilvēks, kurš neēd brokastis, gadā pieņemas par 3 kg liekā svara.
Brokastīm jābūt sabalansētām, lai nodrošinātu organismam barības vielas un kalorijas. Tam jābūt balstītam uz sarežģītiem ogļhidrātiem. Tāpēc brokastīm vislabāk piemērotas graudaugi: griķi, auzu pārslas, vārītas pienā vai ūdenī. Labi der klijas, musli, bez cukura satura.
Brokastīs kā olbaltumvielas ieteicamas olas, vārīta vistas gaļa, tvaicētas kotletes.
Kā ēst pusdienās
Pusdienās labāk ēst svaigu karstu zupu.
Pusdienu kaloriju saturam jābūt 40-45% no visas ikdienas ēdienkartes. Pareizas vakariņas ir balstītas uz svara zudumu uz olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
Tam vajadzētu sastāvēt no karstajiem ēdieniem, ēdienkarti pēc iespējas dažādot. Labākais veids, kā sākt maltīti, ir salāti. Pēc tam jāēd karsti, tās var būt zupas, gaļas ēdieni.
Zupas palīdz saglabāt figūru normālu un piesātina ķermeni ar lietderīgām vielām. Pusdienas varat pabeigt ar veselīgiem kompotiem, sulām. Pusdienām jābūt daudzveidīgām. Galvenais noteikums šeit ir neizturēt.
Ēdināšana vakarā pēc 18: 00
Ko jūs varat ēst pēc pulksten 18: 00? Patiesībā pēdējā reize, kad jāēd pirms gulētiešanas, ir 4 stundas. Tāpēc jums vajadzētu pielāgot vakariņu laiku atkarībā no tā, kurā laikā jūs aizmigt.
Vakariņās jums vajadzētu izvēlēties zema tauku satura olbaltumvielu pārtiku, pārtiku, kas satur šķiedrvielas. Tieši šie produkti nepalielina svaru. Vakarā, zaudējot svaru, ir stingri aizliegts ēst taukus un ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus.
Kā iespēja kārtīgām vakariņām ir piemērots zema tauku satura biezpiens, skābpiena produkti. Ja ļoti gribas ēst pirms gulētiešanas, tad var ieliet glāzi kefīra un pievienot tai klijas. Pirms lietošanas klijām jāļauj nedaudz uzbriest, tad jāēd. Šāds produkts nekaitēs figūrai.
Var ēst dārzeņus: kāpostus, cukini, gurķus, piparus, tomātus. Ogas, jebkuri zaļumi ir ideāli piemēroti. Jūs varat gatavot ēdienus no zema tauku satura zivīm, jūras veltēm. Omlete, kas pagatavota bez olām, ir lieliska.
Ēdiens pirms un pēc treniņa
Labākais veids, kā zaudēt svaru, tiek uzskatīts par pareizu uzturu, ko papildina sporta treniņi. Sports ļauj sadedzināt uzkrātos taukus. Diētas ir īslaicīgas. Ja atgriezīsities pie iepriekšējās diētas, tad kilogrami ātri atgriezīsies.
Jums nav nepieciešams ēst tieši pirms treniņa. Ēdienreizes ieteicams plānot 1, 5-3 stundas pirms nodarbības. Ja diena sākas ar sportu, tad brokastīs ar augļiem, dārzeņu salātiem.
Pirms treniņa jāizvairās ēst vīnogas, banānus. Tas ir izskaidrots vienkārši. Viņiem ir daudz ogļhidrātu, tie iekļūs ķermenī un sāks iztērēt, bet tie nenonāks tauku rezervēs. Tā rezultātā jūs nevarēsit zaudēt svaru. Pirms treniņa vislabāk ir ēst graudaugus: auzu pārslas, griķus, rīsus.
Pēc vingrošanas tauku dedzināšanas process turpinās. Ja treniņš nenotika vakarā, tad pēc 1-2 stundām var ēst pārtiku, kas satur olbaltumvielas. Tādējādi tiek atjaunoti muskuļu audi. Šiem nolūkiem vislabāk piemērota vistas gaļa, zivis, jūras veltes, zema tauku satura biezpiens, olu kultenis. Jums vajadzētu ēst dārzeņu salātus, kas garšoti ar olīveļļu.
Pēc treniņa ir normāli justies izsalcis. Organisms ir iztērējis daudz enerģijas un cenšas to atjaunot, tāpēc tas signalizē par izsalkuma sajūtu.
Labākais no visiem šajos gadījumos palīdz:
- 0, 5 l beztauku kefīrs;
- ābols;
- kompots, augļu dzēriens;
- ūdens;
- zaļā tēja;
- kakao.
Šie ēdieni palīdzēs mazināt izsalkumu.
Ko nevar ēst
Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, jāievieš korekcijas ikdienas uzturā. Lai to izdarītu, jums vajadzētu saprast, kādus pārtikas produktus jūs varat ēst bez ierobežojumiem, un ir tādi, kas pat nelielos daudzumos novedīs pie svara pieauguma. Bieži vien svara zaudēšanai tiek samazinātas porcijas, taču viņi nepamana, ka našķošanās ar kalorijām bagātu pārtiku situāciju tikai pasliktina.
Šī tabula palīdzēs noteikt, ko nevajadzētu lietot, zaudējot svaru.
produktiem |
nevar patērēt |
pieejams ierobežotā daudzumā |
piena produkti |
|
|
graudaugi |
|
|
dārzeņus |
|
|
augļus |
|
|
dzērieniem |
|
|
gaļas zivis |
|
Zema tauku satura cūkgaļas, liellopu gaļas šķirnes. |
maizes izstrādājumi |
|
|
saldumi |
|
medus |
rieksti |
sēklas |
rieksti |
Ir nepieciešams izslēgt no uztura pārtikas produktus, kas satur daudz tauku. Tie ietver visus blakusproduktus: aknas, sirdi, nieres. Sieri, kas satur vairāk nekā 40% tauku, ir jāizmet. Zaudējot svaru, vajadzētu aizmirst par desām, pastētēm. Treknās zivis, piemēram, lasis un paltuss, arī jāatliek malā.
Mainot diētu, noņemot augstas kaloriju pārtikas produktus, jūs varat sasniegt ievērojamu svara zudumu.
Jūs varat zaudēt svaru, mainot dažus savus ēšanas paradumus. Zinot sabalansēta uztura noteikumus, izņemot organismam kaitīgos pārtikas produktus, var sasniegt labus rezultātus. Pareizu uzturu vajadzētu atcerēties arī tiem, kuri notievējuši ar jebkuras diētas palīdzību. Nometot liekos kilogramus, jūs varat tās iegūt tikpat viegli, ja ēdat nepareizi.
No videoklipa varat uzzināt vairāk par to, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.