Lielākajai daļai cilvēku problēma ir kuņģis. Pirmkārt, šajā zonā sāk uzkrāties tauku nogulsnes, sabojājot visu izskatu. Šo problēmu var novērst ar fizisko vingrinājumu palīdzību. Lai noņemtu sānus un liekos taukus no vidukļa, ir izstrādāta speciāla vingrošana vēderam.
Vispārīgi ieteikumi
Šī vingrošana ir vienkāršu vingrinājumu kopums, ko var veikt ikviens, kurš vēlas zaudēt svaru. Šie vingrinājumi papildus lieko tauku izvadīšanai trenē vēdera un muguras muskuļus, nostiprinot tos. Vēdera un sānu āda tiek pievilkta, uzlabojas kopējais izskats.
Vingrošana vēdera svara zaudēšanai ir efektīvs veids, kā koriģēt figūru vidukļa zonā (noņemt vēderu un sānus). Bet jāatceras, ka, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir pastāvīgi jātrenējas. Apmācība jāveic 3-4 reizes nedēļā vismaz 40 minūtes. Tad pirmos rezultātus var redzēt 3-4 nedēļas pēc treniņa sākuma.
Kompleksā ir iesaistītas visas lielākās preses muskuļu grupas. Tas ietver augšējos un apakšējos muskuļus, slīpi, šķērsvirzienus. Tas ļauj noņemt taukus no sāniem un jostasvietas. Papildus tiem tiek stiprināti arī muguras, sēžamvietas un augšstilbu muskuļi. Jāņem vērā, ka efektīvākam rezultātam ir jāpāriet uz pareizu uzturu.
Nav obligāti jāiet uz diētu, bet, lai zaudētu svaru, no ēdienkartes ir jāizslēdz trekni ēdieni. Uzsvars jāliek uz dabīgām sastāvdaļām, galvenokārt dārzeņiem, augļiem, piena produktiem. Tāpat, veicot fiziskās aktivitātes, jāizdzer nepieciešamais ūdens daudzums (apmēram divi litri dienā), lai uzturētu ūdens bilanci organismā.
Apmācības noteikumi
Lai vingrošana vēdera svara zaudēšanai sniegtu lielāku efektu, jums jāpievērš uzmanība dažām niansēm. Tie palīdzēs izvairīties no muskuļu traumām un gūt lielāku labumu no treniņa:
Ir svarīgi zināt!
- Jums vajadzētu pārtraukt ēst apmēram 1, 5-2 stundas pirms treniņa un apmēram 30 minūtes pēc tā. Arī vingrinājumu kompleksa īstenošanas laikā nav ieteicams dzert.
- Ja kāds vingrinājums jums šķiet pārāk grūts, necentieties to darīt par katru cenu. Labāk ir koncentrēties uz pareizu kustību izpildi. Pamazām muskuļi saņems nepieciešamo slodzi un jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu.
- Labāk to darīt uz speciāla paklājiņa, lai novērstu locītavu traumas.
- Treniņiem labāk izvēlēties kokvilnas apģērbu, jo tas labi izlaiž gaisu, netraucējot tā brīvai cirkulācijai. Dabīgie audumi pozitīvi ietekmē ādu, to nekairina.
- Apmācības laikā jums ir nepieciešams pareizi elpot. Elpošanai jābūt dziļai, izmērītai. Vingrinājumi jāveic vienmērīgi, bez steigas.
- Pirms sākat treniņu, jums ir jāveic iesildīšanās. Tas ir nepieciešams, lai muskuļi iesildītos un sagatavotos galvenajiem vingrinājumiem. Neņemot vērā iesildīšanos, jūs riskējat iegūt izstieptus muskuļu audus.
Iesildīšanās sastāv no vienkāršām kustībām, kuras visi bērnībā veica fiziskās audzināšanas stundās. Tās ir galvas un iegurņa rotācijas, roku un kāju šūpošana, pietupieni. Dariet tos secīgi, sākot mīcīt kaklu, rokas, muguras lejasdaļu un kājas.
Ļoti efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem ir stīpas vērpšana jostasvietā. Apvienojot to ar vingrinājumu komplektu, jūs atbrīvosities no ķermeņa taukiem vēl ātrāk.
Iesildē var iekļaut arī skriešanu uz vietas, lecienu ar virvi. Iesildīšanai vajadzētu ilgt 10 minūtes. Pēc tam pārejiet pie kompleksa galveno vingrinājumu īstenošanas.
Vingrinājumi
Vingrošana vēdera svara zaudēšanai ir veidota tā, lai trenētu vēdera taisnos, šķērseniskos un slīpos muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat ātri noņemt sānus un celulītu no vidukļa zonas, kā arī pievilkt ādu un padarīt to elastīgu.
Kāju pacelšana
Šis vienkāršais vingrinājums palīdz noņemt taukus no vēdera. Nokāpiet uz paklāja uz muguras. Novietojiet rokas gar ķermeni, pavērsiet plaukstas uz leju. Paceliet abas kājas tā, lai tās veidotu taisnā leņķī ar ķermeni. Lēnām atlieciet kājas atpakaļ, nemetiet asi pret grīdu.
Paaugstināšanai jānotiek ieelpojot, pazemināšanai - izelpojot. Ceļgalos kājas nevar saliekt. Ja nevarat nogādāt taisnās kājas pareizajā vietā, dariet to, ko varat, bet tām jābūt taisnām.
dēļu vingrinājums
Ļoti efektīvs presei. Tas normalizē kuņģi un sānus, ļaujot noņemt liekos taukus. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja. Pēc tam paceliet rumpi, balstoties uz pirkstiem un elkoņiem. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka ķermenis nekur neliecas.
Tas jo īpaši attiecas uz iegurni. Ievelciet vēderu, cik vien iespējams. Torsam jābūt paralēli grīdai. Palieciet šajā pozīcijā apmēram minūti (vai tik ilgi, cik varat).
Iegurņa pacelšana
Apgulieties uz paklāja ar muguru. Salieciet kājas un novietojiet tās pie sēžamvietas apmēram 30-40 cm attālumā. Ar plaukstām satveriet potītes. Paceliet iegurni uz augšu, cik vien iespējams.
Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Lēnām atgrieziet ķermeni, nenolaižot muguras lejasdaļu uz grīdas.
Sānu kraukšķēšana
Ļoti labs vingrinājums sānu noņemšanai. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Novietojiet kājas, nedaudz saliektas ceļos, uz paklāja. Rokas atrodas aiz galvas. Paceļot rumpi uz augšu, pieskarieties kreisajam elkonim labajam ceļgala kauliņam.
Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam ar labo elkoni pieskarieties kreisajam ceļgalam.
Korpusa pacelšana
Ieņemiet stāvokli guļus. Nedaudz salieciet kājas un novietojiet tās uz kājām noteiktā attālumā no sēžamvietas. Starp pēdām jābūt 30-40 cm. Novietojiet rokas aiz galvas vai turiet tās sev priekšā slēdzenē.
Paceliet korpusu tā, lai tas veidotu taisnā leņķī ar grīdu. Gludi nolaidiet rumpi atpakaļ, nenokrītot uz grīdas.
Vingrinājums preses augšējai daļai. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Salieciet ceļus un paceliet uz augšu, lai jūsu apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Šajā gadījumā gurni veidos taisnu leņķi ar ķermeni. Turiet rokas aiz galvas.
Veiciet ķermeņa augšdaļas pacēlumus, bet neizmantojot visu muguru, bet tikai līdz lāpstiņām. Tajā pašā laikā, veicot apgriezto kustību, nenolaidiet galvu uz grīdas. Tādējādi jūs iegūsit nelielas kustības ar nelielu amplitūdu.
pieskārieni
Šis vingrinājums ir arī efektīvs, lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm sānos. Atrodoties tajā pašā stāvoklī (guļot ar muguru uz paklājiņa), paceliet abas kājas, līdz veidojas taisns leņķis ar grīdu. Veiciet rumpja pacelšanu, vienlaikus pieskaroties ar labo plaukstu kreisajai potītei. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tagad dariet to pašu ar otru roku.
Iegurņa pacelšana ir sarežģīta. Šīs kustības arī ļauj noņemt sānus un krokas uz vēdera. Guļot uz muguras, salieciet kājas un novietojiet kājas pie iegurņa. Paceliet kreiso kāju un novietojiet tās pēdu uz labā ceļgala. Rokas atrodas aiz galvas.
Veiciet iegurņa pacelšanu, cenšoties to pacelt pēc iespējas tālāk. Pēc tam mainiet kājas.
vingrošanas šķēres
Guļot uz muguras uz paklājiņa, izstiepiet abas kājas. Noliec rokas aiz galvas. Paceliet kājas apmēram 20 cm no grīdas Sāciet veikt krusteniskās šūpoles ar abām kājām. Tomēr tiem jābūt taisniem.
Ar katru kājas kustību pārmaiņus: vispirms pa labi uz augšu, tad pa kreisi. Visbeidzot, lēnām nolaidiet kājas uz grīdas.
Visi vingrinājumi jāveic 10-15 reizes, veicot 3 komplektus visa treniņa laikā. Starp komplektiem jums jāatpūšas apmēram 1-2 minūtes, pēc tam veiciet jaunu. Ja esat iesācējs un jums ir ļoti grūti veikt šo daudzumu, mēģiniet veikt vienu pieeju, katru vingrinājumu veicot 8-10 reizes.
Paturiet prātā, ka nākamajā dienā pēc treniņa muskuļi sāpēs. Īpaši sāpēs sāni un vēdera muskuļi. Tā ir normāla ķermeņa reakcija. Pēc dažām dienām sāpes pāriet. Šī iemesla dēļ nav iespējams pamest apmācību. Ir jāļauj ķermenim pierast pie stresa.
Nemēģiniet nekavējoties veikt maksimālu vingrinājumu, tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot tās.
Treniņa laikā jums vajadzētu justies nedaudz nogurušam. Ja pamanāt muskuļu pārmērīgu slodzi, pārtrauciet vingrinājumu veikšanu un atpūtieties.
Vingrinājumu kombinācija ar pareizu uzturu dod visefektīvāko rezultātu, lai cīnītos pret papildu mārciņām. Tāpat neaizmirstiet, ka jums regulāri jāvingro. Ievērojot visus ieteikumus un darot to pastāvīgi, jūs varat ātri savilkt vēderu un sānus.